sr0905henre02
Het jy gehoor?

Só oefen ‘n rugbykaptein – Getroud met Rugby-akteur vertel

Hy was nog altyd sexy, maar deesdae is Henré Pretorius se arms nog fermer en sy bors breër. Die afgelope maande het hy ’n paar ekstra gewigte in die gimnasium opgetel vir sy rol as Reinhardt Bekker, rugbykaptein en losskakel, in kykNET se nuwe dramareeks Getroud met rugby.

In dié reeks, wat op 7 April begin, is daar meestal aksie weg van die rugbyveld. Dalk gebeur die meeste drama juis wanneer die stadion stil geword en die ondersteuners huis toe is. Wanneer die kamerdeure agter die rugbyspelers én hul vroue toegaan … Om nie te praat van die intriges tussen die vroue nie!

Aktrises soos Anel Alexander, Tamarin du Toit en Corine du Toit is ook in die reeks van 13 episodes te sien, met die regisseur niemand minder nie as Cobus Rossouw jr. (Nog 13 episodes vir die 2de reeks word reeds opgeneem.)

As ’n kannetjie het Henré uitgeblink in rugby, maar op 11 moes hy ophou speel nadat hy sy rug in ’n motorongeluk seergemaak het. Toe het hy begin swem en hokkie speel.

Vandag, op 32, is sy lyf sterk en lenig omdat oefening nog altyd deel van sy leefwyse was. Hy oefen twee tot drie keer per week in die gimnasium en naweke ry hy bergfiets. Vir sy nuwe rol het hy bloot swaarder gewigte opgetel om sy bolyf groter te maak.

“My program in die gimnasium hou my so ’n uur besig,” vertel hy. “Ek doen hoë-impak-oefeninge wat vinnig vet verbrand, soos om op die trapmeul te hardloop en fiets te ry. Ek oefen ook met toestelle en gewigte vir my arm-, rug-, maag- en beenspiere.”

En hy let op wat hy eet. “Ek’s ’n boerseun, ek hou van vleis, maar ek sorg darem dat daar nie vet aan die vleis is of ’n velletjie aan die hoender nie. Ek drink min koffie en eet min suiker en stysel, veral nie witbrood nie.

“Ek glo aan ’n goeie ontbyt wat stamina gee, soos eiers of hawermout. As ek baie besig is, kry ek nie eintlik tyd vir middagete nie en dan drink ek twee keer per dag ’n skommel met proteïene en mineraalaanvullings. Andersins eet ek hoenderslaai of ’n volgraan-toebroodjie. Ek probeer ook om deur die dag vrugte te eet en ek drink baie water.”

Henré en sy vrou, Nadine, beproef graag nuwe resepte vir aandete. “Ons is veral lief vir pasta- en vleisdisse.”

Dis natuurlik ’n ander storie as jy ’n régte rugbyspeler is. Henré se program is ’n vulletjie teen hoe ’n ware agterspeler oefen, veral as jy ’n Springbok is. Jaque Fourie, Bok-senter, is vier oggende per week in die gimnasium.

“Ek doen byvoorbeeld gewoonlik Maandae oefeninge vir my bors en stoot tussen 120 en 130 kg in die lug op. Dinsdae werk ek aan my arm-spiere met gewigte van gemiddeld 50 kg. Elke gim-sessie duur so ’n uur en ’n half,” vertel Jaque.

“In die middae doen ek saam met die span veldsessies. Ons werk aan die dinge waarmee ons in die laaste wedstryd gesukkel het, en ons hardloop ontsettend baie om fiks te word.”

Elke speler kry ’n oefenprogram wat spesiaal vir hom uitgewerk is om sy swak punte te verbeter en aan krag, spoed, uithouvermoë en ratsheid te werk, vertel dr. Derik Coetzee, senior lektor aan die Universiteit van die Vrystaat en ’n spesialis in sportwetenskap en biokinetika. Hy was die kondisioneringsbreier in Jake White se afrigtingspan wat die Bokke in 2007 na Wêreldbekerglorie gelei het.

Omdat rugby elf maande van die jaar gespeel word, oefen die spelers heeljaar. Hulle kry net sowat twee weke aan die einde van die jaar om regtig te rus, vertel Derik.

Die Bokke oefen drie tot vier keer per week, afhangend van hoe gereeld hulle wedstryde speel, en ontleed ook video’s van hul spel. Dit hou hulle tussen vier en sewe uur per dag besig. Soggens begin hulle gewoonlik met ’n sessie van tot twee uur in die gimnasium – hoofsaaklik met gewigte.

Deur die dag het hulle soms sessies om aan skoppe, skrums, lynstane en aangeë te skaaf. Drie sulke sessies per dag is nie ongewoon nie.                     

 

Ek’s ’n boerseun, ek hou  van vleis – Henré Pretorius

 

Smiddae is dit ’n veldsessie van twee uur om onder meer aan fiksheid te werk. Saans herstel hulle deur om die beurt ’n paar minute lank in ysbaddens en warm borrelbaddens te sit.

Omdat rugbyspelers so baie oefen, doen hulle makliker beserings op, sê Rene Naylor, die Springbokke se fisioterapeut, en daar is nie tyd om lank te rus om te herstel nie. Haar hoofdoel is om te probeer voorkom dat spelers seerkry en sy werk oefenprogramme vir hulle uit wat veral hul maag- en rugspiere versterk.

“As ’n Springbok beseer word, moet hy geheel en al op sy herstel fokus. Iemand van die publiek sal dalk elke tweede dag na ’n fisioterapeut gaan, maar so ’n speler moet my twee of drie keer ’n dag sien.”

Derik sê: “Ons het altyd probeer om die spelers een rusdag in die week (Sondae) te gee, maar dit was soms onmoontlik. Die afrigtingspan bestaan uit onder andere die hoofafrigter, voorspeler-, agterspeler- en visuele afrigter, sportsielkundige en konsultante, en elkeen wil sy tyd met die spelers hê.”

’n Spesiale eetplan word ook vir elke speler uitgewerk, wat sorg dat hulle genoeg koolhidrate, proteïene en vette inneem – en om hul spiermassa en liggaamsvet presies reg te kry.

“Iemand soos Albert van den Berg kon saans 12 snye brood eet, terwyl Os du Randt omtrent nie na brood mag gekyk het nie,” verklap Derik.

Rugby-glorie kom nie maklik nie. Henré kan bly wees dis net ’n TV-rol!

Springbok-feite

  • Elke speler hardloop gemiddeld 6 tot 8 km in ’n wedstryd en hardloop volstoom (sprint) gemiddeld 2 km.
  • Die Springbokke stoot gemiddeld meer as 150 kg in die lug op met ’n borsstoot (bench press). CJ van der Linde kon 195 kg opstoot en Jean de Villiers stoot 170 kg op.
  • Die voorspelers se liggaamsvet moet minder as 13% wees. Dis die persentasie wat ’n jong, slanke, gesonde man het. Die agterspelers s’n moet minder as 9% wees. Bryan Habana en Percy Montgomery se liggaamsvet was tydens die Wêreldbeker in 2007 minder as 6%!

Bron: Dr. Derik Coetzee, kondisioneringsbreier in Jake White se afrigtingspan.

’n Bok vir sports

Fanie Cronje vertel…

Henré Pretorius word beskou as een van die aantreklikste akteurs. Met rede. Hy’s 1,86 m lank en weeg 90 kg. Sy lyf is lenig en gespierd. Baie hiervan is te danke aan sy gene, maar sy leefwyse speel ook ’n groot rol.

Ek, aan die anderkant, is 1,78 m lank en weeg 87 kg. Ek het ’n boepie en ek vermoed meer vet as spiere.

Maar vandag gaan ek saam met Henré oefen terwyl hy voorberei vir sy TV-rol as rugbykaptein. Om te voel hoe dit voel.
Ek daag op met ’n leë maag. Henré het ’n piesang geëet, vir stamina, sê hy. Ons begin deur 10 minute op die trapmeul te draf teen ’n pas van 7,5 uit ’n moontlike 15-verstelling. Dis
eintlik maklik, dink ek ná die eerste 3 minute. Sowat 2 minute later kan ek voel hoe my asem kort raak en my gesig soos ’n rooi verkeerslig begin gloei.

Toemaar, troos ek myself, nog net 5 minute en dis verby. Ek kyk onderlangs na Henré wat gemaklik draf. Ek hou my pose, gee ewe ’n glimlag en sê selfvoldaan: ‘Dis lekker om ’n ou draffie
te vat, goed vir die hart.’

Henré lag net.

Ek tel die minute af en is baie dankbaar toe dit verby is. Henré sê dit was die opwarming en nou begin die oefensessie eintlik.
Ek weet ons gaan ’n hele uur oefen en is skielik spyt ek het ingestem. Ons beweeg na die super circuit. Ek maak asof ek presies weet wat om te doen. Hy skuif agter ’n toestel in waarmee hy sy maagspiere oefen.

‘Jy kan begin waarmee jy wil,’ sê hy.

Ek maak nog altyd asof ek weet wat ek moet doen. Die toestelle is so vreemd! Met gewigte en snaakse kussings en kabels … Jy moes al in die gim gewees het om dit te kan visualiseer. Dit is beyond 2000. Gelukkig klim ’n ander ou van een van die gedrogapparate af en kan ek ’n idee kry hoe om te sit en waar om my arms te plaas.

Henré doen maklik 3 stelle van 15 crunches. Ek doen een stel en maak asof dit 20 was. Om uit dié situasie te ontsnap stel ek voor dat ons eerder met gewigte moet oefen (iets wat ek ’n week later berou).

Ons skuif na die gewigte, eenkant, voor ’n groot spieël. Ek tel ’n 6 kg gewig op. ‘Jy begin lig,’ sê Henré.
‘Ja,’ sê ek selfversekerd.

Hy tel ’n indrukwekkende 15 kg op, gaan sit op die bankie voor die spieël en begin oefen. Ek loer skelm en aap hom na. Sy spiere bult en kry net meer vorm. Al vorm wat ek kry, is die sweetkring op my T-hemp wat groter word.

Dis nou maar 12 minute later. Ons oefen nou eers 22 minute. Ek voel effens naar (die leë maag!). Ek byt vas, want nooit sal ek Henré laat agterkom ek kan skaars ’n paar gewigte optel nie.

Hy is klaar besig met ’n ysterpaal met twee helse groot ronde ysterskywe. Ek weet nie wat dit weeg nie, ek weet nie hoe hy dit doen nie. Ek tel gewigte op, oefen my kuite, loer so af en toe vir Henré en boots hom na.

My spiere pyn en ek’s sopnat gesweet. Ek stel voor ons gaan strek (45 minute later). Dank die hemel hy stem in.

Daar lê ek, gedaan. Skelm soos Smirre die Jakkals maak ek steeds asof als oukei is.

Ek staan op, gooi ’n handdoek oor my skouer, groet Henré met ’n ‘cheers, ons praat weer, stuur groete vir Nadine’.

Dis 2 dae later. My lyf is seer en my spiere pyn.

Henré is seker in die gim terwyl jy dié artikel lees . . .

Hoe raak ’n gewone man fiks?
Jy het lank nie geoefen nie en nou wil jy weer begin. Die algemeenste fout wat mans dan maak, is om met gewigte te werk wat te swaar is of om te lank aaneen te oefen. Dit kan lei tot beserings, sê Ilze Oosthuizen, ’n biokinetikus van Kempton Park.

“As jy besluit om te begin oefen, moenie meer as ’n halfuur en 3 keer ’n week gimnasium toe gaan nie. Doen die eerste 2 weke net kardiovaskulêre oefening soos draf, fietsry of swem. Sorg dat jy intervalle doen: Draf ’n minuut en stap dan weer ’n minuut.

Ná 2 weke kan jy vir 20 minute kardio-vaskulêre oefeninge doen en dan ook met ligte gewigte oefen vir 20 minute. Fokus op jou hoofspiergroepe soos jou dyspiere, biseps, triseps, maag- en rugspiere.
Doen dit 2 weke lank. Dan kan jy jou program aanpas sodat jy 4 tot 5 keer ’n week gimnasium toe gaan en tussen 45 minute en ’n uur oefen.
“Moenie meer as 5 keer ’n week gaan oefen nie,” sê Ilze. 

Daar’s 3 dinge wat gaan bepaal hoe jou lyf lyk, sê dr. Derik Coetzee, spesialis in sportwetenskap en biokinetika: Jou metabolisme, wat jy eet en hoe aktief jy is. 
“Hoe vinnig jou lyf kilojoules verbrand, is ongelukkig geneties. Gesond eet en genoeg oefen is ál manier om gewig te verloor en dit in stand te hou. Jou eetplan is net so belangrik soos oefening.”

En oefening hoef nie ingewikkeld te wees nie. “Om net 4 keer ’n week vir 45 minute flink te stap, sal jou ook goed doen,” sê Derik.

* Besoek ook www.kyknet.co.za. Klik op Getroud met rugby vir nog inligting.