BeweegSA eetplan 2: Die volgende 4 weke

Deur Mari Hudson, SARIE November 2011

BeweegSA eetplan 2: Die volgende 4 weke Galery

Jy is goed op koers met health24 se eetplan, wat verlede maand in SARIE begin het. As jy geoefen het, is jy nou waarskynlik 3 – 4 kg ligter (of 2 kg as jy nie oefen nie). Hou aan! En volg dié rigtingwysers en wenke om dit makliker te maak

Volg die meng-en-paseetplan.

Dit werk só: Jy kies elke dag een opsie uit elk van die vier kolomme (ontbyt, hoofmaal, ligte ete en versnaperings). Dis jou dag se maaltye.

Wissel jou keuses soveel moontlik af.

Jy kan ook jou eie spyskaart saamstel deur die tabel met die porsiegroottes hiernaas te volg. Onthou, lekkernye is nie verbode nie! Jy mag jouself een keer per week met ’n klein porsie van jou gunstelingtrooshappie bederf. Dis belangriker as om allerlei kos-obsessies te ontwikkel.

As jy die eetplan getrou volg en nie 2 kg (sonder oefening) in die eerste 4 weke afskud nie, moet jy begin oefen of die intensiteit van jou oefenplan verhoog. Stap vinniger in die flink-stap-sessies en moenie die spieroefeninge afskeep nie.

Want spiermassa verbrand meer vet.

Die vetjies klou steeds? Eet dan die volgende 10 dae een koolhidraat- en een vrugteporsie per dag minder. Besoek ’n geregistreerde dieetkundige as jy steeds nie ’n halwe tot 1 kg per week kan afskud nie. Sy kan vir jou ’n individuele eetplan uitwerk en jou selfs na ’n dokter verwys vir mediese toetse. Dalk het jy ’n skildklier- of ander hormonale probleem.

HOEVEEL JY ELKE DAG MET ONS SLIMPLAN KAN EET

  • Koolhidrate 5 porsies vir vroue en 7 – 8 vir mans/kinders/tieners
  • Suiwel 2 – 3 porsies (vroue) en minstens 3 – 4 (kinders/aktiewe mans)
  • Proteïene 2 porsies (vroue) en 3 (kinders/mans langer as 1,7 m)
  • Vrugte 2 – 3 porsies (vroue) en 4 (mans/kinders/tieners)
  • Vette 2 – 3 porsies (vroue/mans/ kinders/tieners)
  • Groente – onbeperk (sien tabel)

Hoe groot is ’n porsie?

Een porsie koolhidrate

  • 1 middelslag-aartappel
  • ¹/³ k. gekookte rys/pasta/
  • polenta/koeskoes/stampkoring
  • 1 klein mielie
  • 1 k. beet/pampoen/botterskorsie
  • 1 sny rogbrood of volgraanbrood
  • 1 klein volgraan-broodrolletjie
  • 3 volgraan-kraakbeskuitjies
  • 2 – 3 Pro-Vitas
  • ½ pitabrood
  • ½ volgraan-muffin
  • 1 klein stukkie volgraan-beskuit
  • 1 k. ontbytgraan
  • ½ k. growwe ontbytpap (hawermout, mieliemeel of Maltabella)

Een porsie proiteïene

  • 1 palmgroot stuk hoender/vis/maer rooivleis
  • 1 gekookte/geposjeerde eier
  • ½ k. gebakte bone/gekookte bone/ertjies/lensies
  • 2 snye laevet-ham/hoender
  • 1 k. gaar lensies/droëbone

Een porsie suiwel

  • 1 k. afgeroomde melk
  • 1 k. vetvrye jogurt
  • 100 ml laevet-jogurt
  • 3 e. vetvrye maaskaas
  • 5 dun snye laevet-kaas

Een porsie vrugte

  • 1½ k. aarbeie
  • 1 middelslag-perske
  • 1 middelslag-appel
  • 4 appelkose
  • 1 middelslag-peer
  • 1 middelslag-piesang
  • 10 – 12 druiwekorrels
  • ½ pomelo
  • 7 grenadellas
  • 2 groot pruime
  • 1 groot koejawel
  • 4 pynappelringe
  • 1 sny waatlemoen
  • 1 – 2 groot snye spanspek
  • 1 middelslag-lemoen
  • 2 middelslag-nartjies
  • ½ mango
  • 1½ k. vars vrugteslaai
  • 2 groot vye
  • 1 gedroogde vrug

Een porsie vet en olie

(Beperk dit tot die minimum, want daar is reeds baie versteekte vette in kos.)

  • 1 t. kanola-, olyf- of sonneblomolie
  • 1 t. botter
  • 1 t. sagte margarien
  • 2 t. ekstraligte smeer
  • 1 t. mayonnaise of slaaisous
  • 1 e. ligte mayonnaise/slaaisous
  • ¼ avokado
  • 1 e. room
  • 3 blokkies sjokolade
  • 2 t. neute

Groente

Jy kan soveel van die volgende groente eet as wat jy wil: aspersies, Brusselse spruite, blomkool, kool, seldery, komkommer, eiervrug, blaarslaai, sampioene, broccoli, radyse, suurkool, murgpampoentjies, uie, spinasie, wortels, tamaties.

LET WEL:  Aartappels, mielies en patats het baie koolhidrate en word as sulks beskou.

Vier ekstra hoofmaaltyd-idees

  • Gerooktehoender-pasta met 100 g gesnyde hoenderborsie, 1 k. geroosterde tamatie, murgpampoen, uie, wortels, roosmaryn, 1 t. olyfolie en 1/³ k. gekookte pasta Mans/kinders: ekstra porsie plus 1 vrugteporsie
  • Frittata berei met 2 eiers, gekapte uie, rooi soetrissie, tamatie, koljander, 1 t. olyfolie, 2 snye volgraanbrood Mans/kinders: ekstra porsie
  • Hoendergereg: 140 g hoender gekook in Ina Paarman Sundried Tomato Coat & Cook Sauce, of Woolworths Mediterranean Tomato Cook-in Sauce, of Woolworths Tangy Tomato Chicken Kebabs, met 2/³ k. basmati-rys, en roerbraaigroente in 1 t. olyfolie Mans/kinders: ekstra porsie

Verwante artikels

Kommentaar

Web Development by FormFunction