000028824
BEWEEG SA

BeweegSA eetplan 2: Die volgende 4 weke

Volg die meng-en-paseetplan.

Dit werk só: Jy kies elke dag een opsie uit elk van die vier kolomme (ontbyt, hoofmaal, ligte ete en versnaperings). Dis jou dag se maaltye.

Wissel jou keuses soveel moontlik af.

Jy kan ook jou eie spyskaart saamstel deur die tabel met die porsiegroottes hiernaas te volg. Onthou, lekkernye is nie verbode nie! Jy mag jouself een keer per week met ’n klein porsie van jou gunstelingtrooshappie bederf. Dis belangriker as om allerlei kos-obsessies te ontwikkel.

As jy die eetplan getrou volg en nie 2 kg (sonder oefening) in die eerste 4 weke afskud nie, moet jy begin oefen of die intensiteit van jou oefenplan verhoog. Stap vinniger in die flink-stap-sessies en moenie die spieroefeninge afskeep nie.

Want spiermassa verbrand meer vet.

Die vetjies klou steeds? Eet dan die volgende 10 dae een koolhidraat- en een vrugteporsie per dag minder. Besoek ’n geregistreerde dieetkundige as jy steeds nie ’n halwe tot 1 kg per week kan afskud nie. Sy kan vir jou ’n individuele eetplan uitwerk en jou selfs na ’n dokter verwys vir mediese toetse. Dalk het jy ’n skildklier- of ander hormonale probleem.

HOEVEEL JY ELKE DAG MET ONS SLIMPLAN KAN EET

  • Koolhidrate 5 porsies vir vroue en 7 – 8 vir mans/kinders/tieners
  • Suiwel 2 – 3 porsies (vroue) en minstens 3 – 4 (kinders/aktiewe mans)
  • Proteïene 2 porsies (vroue) en 3 (kinders/mans langer as 1,7 m)
  • Vrugte 2 – 3 porsies (vroue) en 4 (mans/kinders/tieners)
  • Vette 2 – 3 porsies (vroue/mans/ kinders/tieners)
  • Groente – onbeperk (sien tabel)

Hoe groot is ’n porsie?

Een porsie koolhidrate

  • 1 middelslag-aartappel
  • ¹/³ k. gekookte rys/pasta/
  • polenta/koeskoes/stampkoring
  • 1 klein mielie
  • 1 k. beet/pampoen/botterskorsie
  • 1 sny rogbrood of volgraanbrood
  • 1 klein volgraan-broodrolletjie
  • 3 volgraan-kraakbeskuitjies
  • 2 – 3 Pro-Vitas
  • ½ pitabrood
  • ½ volgraan-muffin
  • 1 klein stukkie volgraan-beskuit
  • 1 k. ontbytgraan
  • ½ k. growwe ontbytpap (hawermout, mieliemeel of Maltabella)

Een porsie proiteïene

  • 1 palmgroot stuk hoender/vis/maer rooivleis
  • 1 gekookte/geposjeerde eier
  • ½ k. gebakte bone/gekookte bone/ertjies/lensies
  • 2 snye laevet-ham/hoender
  • 1 k. gaar lensies/droëbone

Een porsie suiwel

  • 1 k. afgeroomde melk
  • 1 k. vetvrye jogurt
  • 100 ml laevet-jogurt
  • 3 e. vetvrye maaskaas
  • 5 dun snye laevet-kaas

Een porsie vrugte

  • 1½ k. aarbeie
  • 1 middelslag-perske
  • 1 middelslag-appel
  • 4 appelkose
  • 1 middelslag-peer
  • 1 middelslag-piesang
  • 10 – 12 druiwekorrels
  • ½ pomelo
  • 7 grenadellas
  • 2 groot pruime
  • 1 groot koejawel
  • 4 pynappelringe
  • 1 sny waatlemoen
  • 1 – 2 groot snye spanspek
  • 1 middelslag-lemoen
  • 2 middelslag-nartjies
  • ½ mango
  • 1½ k. vars vrugteslaai
  • 2 groot vye
  • 1 gedroogde vrug

Een porsie vet en olie

(Beperk dit tot die minimum, want daar is reeds baie versteekte vette in kos.)

  • 1 t. kanola-, olyf- of sonneblomolie
  • 1 t. botter
  • 1 t. sagte margarien
  • 2 t. ekstraligte smeer
  • 1 t. mayonnaise of slaaisous
  • 1 e. ligte mayonnaise/slaaisous
  • ¼ avokado
  • 1 e. room
  • 3 blokkies sjokolade
  • 2 t. neute

Groente

Jy kan soveel van die volgende groente eet as wat jy wil: aspersies, Brusselse spruite, blomkool, kool, seldery, komkommer, eiervrug, blaarslaai, sampioene, broccoli, radyse, suurkool, murgpampoentjies, uie, spinasie, wortels, tamaties.

LET WEL:  Aartappels, mielies en patats het baie koolhidrate en word as sulks beskou.

Vier ekstra hoofmaaltyd-idees

  • Gerooktehoender-pasta met 100 g gesnyde hoenderborsie, 1 k. geroosterde tamatie, murgpampoen, uie, wortels, roosmaryn, 1 t. olyfolie en 1/³ k. gekookte pasta Mans/kinders: ekstra porsie plus 1 vrugteporsie
  • Frittata berei met 2 eiers, gekapte uie, rooi soetrissie, tamatie, koljander, 1 t. olyfolie, 2 snye volgraanbrood Mans/kinders: ekstra porsie
  • Hoendergereg: 140 g hoender gekook in Ina Paarman Sundried Tomato Coat & Cook Sauce, of Woolworths Mediterranean Tomato Cook-in Sauce, of Woolworths Tangy Tomato Chicken Kebabs, met 2/³ k. basmati-rys, en roerbraaigroente in 1 t. olyfolie Mans/kinders: ekstra porsie
  • Soly

    Als ich das Thema des Spiegels gelesen habe, wustse ich schon, dass ich ihn nicht kaufen werde. Ich bin dann auf SPON zufe4llig auf die Themenseite bei SpiegelTV gestodfen. Ich finde es erschreckend was Spiegel dort zeigt.1. Ein Video fcber Extrem-Biker, die gefe4hrliche Stunts auf der Autobahn vollffchren. Diese Art von Publicity wollen die Leute doch und das ist es auch, was Nachahmer anspornt.2. Einseitige Berichte wie bf6se die Radfahrer sind, am Beispiel von Kurierfahrern und anderen Sfcndern . Also ja, was diese Leute (Kuriere) tun ist unverantwortlich, aber: Der Spiegel berichtet leider sehr einseitig, d.h. wenn man das Thema Stradfenverkehr nimmt, so sollte man auch die Fudfge4nger (laufen bei Rot, laufen 50 m neben der Ampel, ), Autofahrer (rasen, dre4ngeln, ) und Motorradfahrer (rasen, Stunts, ) einbeziehen.3. Im selben Bericht werden Kinder gezeigt, die ein Seil aufspannen damit Radfahrer halten. Das ist jedoch genauso unverantwortlich, denn auch hier kf6nnten vor allem Kinder denken, dass das witzig ist und nicht an die Konsequenzen denken, falls der Radfahrer das Seil mal nicht sieht.4. Ja, es gibt Radfahrer, die sich nicht an die Verkehrsregeln halten oder um andere Verkehrsteilnehmer kfcmmern. Das hat jedoch nichts mit dem fahrbaren Untersatz, sondern mit der Person auf dem Rad zu tun. Ich kann mir nicht vorstellen, dass die Person als Autofahrer, Motorradfahrer oder Fudfge4nger rfccksichtsvoller we4re.Alles in allem, finde ich die Berichterstattung einseitig, provozierend und nicht konstruktiv. Es wird ein Problem herbeigeredet, welches es nicht gibt. Schade, der Spiegel le4sst leider immer mehr nach.A.L.

  • Vanessa

    Indien die vetjies nie wil wyk nie verhoog jou water inname na 3 liters per dag en kyk hoe smelt die vetjies weg, dit werk vir my!