• Tuis »
  • Gesond »
    • BEWEEG SA »
      • BeweegSA Eetplan: Jou eerste vier weke

BeweegSA Eetplan: Jou eerste vier weke

Deur Marí Hudson, SARIE Oktober 2011

• Druk
•   3
• Pin It

Mollie en Wors sou nie soos Mnr. en Mev. Vaatjie gelyk het as hulle reg geëet het nie. Êrens eet hulle te veel “verkeerde”kos. Jy hoef nie honger te ly om maer te word nie – eet net slimmer. Dis die boodskap van dieetkundiges van die Voedingsinligtingsentrum (Nicus) aan die Universiteit Stellenbosch. Hulle het dié maklike Slimplan-eetplan vir SARIE-lesers saamgestel, en die hele gesin kan meedoen.

Kies elke dag 1 ete uit elk van die 4 kolomme (ontbyt, hoofmaal, ligte maaltyd en peuselhappies). Wissel jou keuses soveel moontlik af.

Jy kan die peuselhappies op een slag eet, of in twee verdeel.

Eet minstens 2 tot 3 keer per week hoender en 2 tot 3 keer per week vis. Sny die vet van vleis en die vel van hoender af. Kies vleis met min vet (vermy salami en geprosesseerde vleis).

Rooster, stoom of mikrogolf kosse wat jy sou diepbraai, en stadig oor die klippe met pasteie/gebak. Lekkernye is nie taboe nie, oordaad wel. Vir elke ses dae dat jy by die eetplan hou, kan jy jouself bederf met ’n halwe Bar One of ander sjokolade, of ’n snytjie koek, of ’n porsie nagereg.

Die eetplan verskaf daagliks sowat 5 400 kJ vir vroue, en bietjie meer vir mans, kinders en tieners. Afkortings: t = teelepel,e = eetlepel, k = koppie (200 – 250 ml)

Jy kan enige porsie koolhidrate met ’n ander porsie koolhidrate omruil, of proteïene met ander proteïene, of vet met vet.

1 porsie koolhidrate

• 1 middelslag-aartappel
• ¹/³ k. gekookte rys/pasta/polenta/koeskoes/stampkoring
• 1 klein mielie
• 1 k. beet/pampoen/botterskorsie
• 1 sny rogbrood of volgraanbrood
• 1 klein volgraanbroodrolletjie
• 3 volgraankraakbeskuitjies
• 2 – 3 Pro-Vitas
• ½ pitabrood
• ½ volgraan-muffin
• 1 klein stukkie volgraanbeskuit
• 1 k. ontbytgraan
• ½ k. growwe ontbytpap (hawermout, mieliemeel of Maltabella)

1 porsie proteïene

• 1 palmgroot stuk hoender/vis/maer rooivleis
• 1 gekookte/geposjeerde eier
• ½ k. gebakte bone/gekookte bone/ertjies/lensies
• 2 snye laevet-ham/hoender
• 1 k. gaar lensies/droëbone

1 porsie vet en olie (Beperk dit tot die minimum, want daar is reeds baie versteekte vette in kos.)

• 1 t. kanola-, olyf- of sonneblomolie
• 1 t. botter
• 1 t. sagte margarien
• 2 t. ekstra-ligte smeer
• 1 t. mayonnaise of slaaisous
• 1 e. ligte mayonnaise/slaaisous
• ¼ avokado
• 1 e. room
• 3 blokkies sjokolade
• 2 t. neute

Groente
Jy kan soveel van die volgende groente eet as wat jy wil: aspersie, Brusselse spruite, blomkool, kool, seldery, komkommer, eiervrug, blaarslaai, sampioene, broccoli, radyse, suurkool, murgpampoentjies, uie, spinasie, wortels, tamaties LET WEL Aartappels, mielies en patats het baie koolhidrate en word getel as koolhidrate.

1 porsie suiwel

• 1 k. afgeroomde melk
• 1 k. vetvrye jogurt
• 100 ml laevet-jogurt
• 3 e. vetvrye maaskaas
• 5 dun snye laevet-kaas

Kies 1 opsie per dag

• 1 k. semelvlokkies (bran flakes), Weet-Bix of Nutrific, ²/³ k. vetvrye melk, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: Ekstra ½ k. vetvrye melk of klein vetvrye jogurt

• ½ k. gekookte ontbytpap (bv. hawermout), ²/³ k. vetvrye melk, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk of klein vetvrye jogurt

• ²/³ k. laevet-muesli*, ²/³ k. vetvrye melk, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk/klein vetvrye jogurt *Muesli met minder as 3 g vet per 100 g en minder as 1 400 kJ per 100 g. Voorbeelde: Woolworths Switserse of gebakte muesli, Nature’s Source Lite ’n Crispy, Kellogg’s Special K Muesli

• 2 snye volgraan- of saadbrood (gerooster of gewoon) met vars/geroosterde tamatieskywe + 1 e. vetvrye maaskaas met basiliekruid, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk of klein vetvrye jogurt

• 2 snye volgraan- of saadbrood met vrugtesmeer (of diabetiese konfyt) + 30 g kaas, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk/klein vetvrye jogurt

• 1 klein volgraan-muffin, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra ½ k. afgeroomde melk/klein vetvrye jogurt

Kies 1 opsie per dag

• 2 snye volgraan- of saadbrood (mans/kinders = 3), ½ blikkie tuna in soutwater, 1 t. laevet-mayonnaise, vars blaarslaai en gekapte seldery, 1 vrugteporsie

• 1 medium (2 vir mans/kinders) pita gevul met 2 snye maer ham, 3 opgehoopte t. avokado, vars spinasieblare en ’n gesnyde tamatie, 1 vrugteporsie

• 1 (2 vir mans/kinders) medium ciabatta-rolletjie met 1 gekookte eier, 1 t. laevet-mayonnaise en vars pietersielie, groenslaai sonder kaas/slaaisous, 1 vrugteporsie

• Pastaslaai: ²/³ k. gekookte pasta, klein geroosterde/gerookte hoenderborsie, 2 e. kekerertjies (chickpeas) of wit-/bruinboontjies, kersietamaties of tamatieskywe, vars koljander, komkommer; rond af met 2 e. heuning- en mosterdslaaisous, 1 vrugteporsie. Mans en kinders: ekstra 2 snye volgraanbrood met dun margarien en Marmite

• 2 (3 vir mans/kinders) snye volgraanbrood met 2 snye beesvleis (biefstuk/binneboud/pastrami) met volgraan-mosterd, agurkies, 30 g kaas en groenslaai sonder kaas/slaaisous, 1 vrugteporsie

• 2 (3 vir mans/kinders) klein tortilla-wraps of 1 grote met ½ k. kekerertjies of wit-/bruinboontjies, 8 – 10 olywe, tamatie-salsa, vars basiliekruid, 1 vrugteporsie

• 1 k. laevet-groentesop, 1 (2 vir mans/kinders) sny volgraanbrood, 1 vrugteporsie

• Gemengde slaai: blaarslaai, kersietamaties, rooipeper, ½ k. kekerertjies, vars koljander, 2 t. slaaisous bestaande uit olyfolie en balsemasyn, 1 (2 vir mans/kinders) sny volgraan- of saadbrood, 1 vrugteporsie

• 1 medium (1 groot vir mans/kinders) gebakte aartappel gevul met 1 e. gegeurde, vetvrye maaskaas, tamatie, blaarslaai, komkommer en soetrissie, 1 vrugteporsie

• 2 (3 vir mans/kinders) snye volgraan- of saadbrood met 3 opgehoopte t. avokado, 2 snye bief/hoender, slaaiblare en pikantrissie, 1 vrugteporsie

• Oop broodjie: 2 (3 vir mans/kinders) snye volgraan- of saadbrood met 1 e. vetvrye maaskaas, 4 – 6 snye tamatie, 4 – 6 snye komkommer 1 vrugteporsie

Kies een opsie per dag

• 3 volgraan-kraakbeskuitjies met vissmeer, gladde maaskaas of Marmite, 1 vrugteporsie (2 vir mans/kinders), 175 ml vetvrye jogurt

• 3 volgraan-kraakbeskuitjies met vissmeer, gladde maaskaas of Marmite, 1 vrug (2 vir mans/kinders), 200 ml vetvrye jogurt-drankie

• 1 sny volgraanbrood met tamatieskywe, 1 vrug (2 vir mans/kinders), 200 ml vetvrye jogurt-drankie

• 2 – 3 Pro-Vitas met dungesmeerde laevet-maaskaas/Marmite, 1 vrug (2 vir mans/kinders), 175 ml laevet-jogurt

• 2 vrugteporsies (3 vir mans/kinders), 175 ml laevet-jogurt

• 2 k. springmielies, 1 vrugteporsie (2 vir mans/kinders)

Kies een opsie per dag

• Spaghetti bolognaise: Gebruik ekstra maer maalvleis, 100%-durumkoring-spaghetti, geblikte/vars tamaties, knoffel na smaak, gekapte wortels,uie en kruie, 2 t. olyfolie (vir bereiding). Porsie = ½ k. bolognaise (±120 g) + ²/³ k. gaar spaghetti (mans/kinders eet 2 porsies), Groenslaai sonder kaas/slaaisous

• 1 – 2 k. laevet-sop*, 1 medium volgraan- of saadbroodrolletjie, groenslaai met 4 – 5 olywe en 4 – 5 neute/3 opgehoopte t. avokado. Mans en kinders: ekstra sny volgraanbrood met dungesmeerde sagte margarien *Sop met minder as 3 g vet en minder as 220 kJ per 100 ml. Voorbeelde: Pick n Pay: Minestrone, Tomato & Basil, Tomato & Roasted Pepper, Potato, Leek and Pea. Woolworths: Chunky Vegetable, Milanese Minestrone, Chilli Beef & Bean, Butternut and Orange

• 1 (2 vir mans/kinders) tamatie-en-hoenderkebab: Berei tamatiesous van geblikte tamaties, tamatiepasta, 1 t. bruinsuiker, gekapte uie; ryg sampioene en baba-uitjies tussen hoenderstukkies in, ²/³ k. gestoomde rys (1 k. vir mans/kinders), oondgeroosterde growwe groentestukkies liggies met olyfolie gesprei, rooi-uie, murgpampoentjies, soetrissie en sampioene. Alternatiewe: Ina Paarman’s Sun-dried Tomato Coat & Cook Sauce, Woolworths Mediterranean Tomato Cook-in Sauce

• Palmgroot visfilet (sowat 120 g vir vroue, 180 g vir mans/kinders), verkieslik tuna, makriel, salm of vis met donker vleis, gerooster met visspeserye en 1 suurlemoen. 1 groot gebakte aartappel (vryf liggies met olyfolie en sout, bak in oond tot sag), 1 t. basiliekruid, koljander of olyf-pesto kan vir geur saam met aartappel voorgesit word. Gestoomde Brusselse spruite, broccoli, blomkool en spinasie met bietjie suurlemoen en peper

• Palmgroot volstruis-filet (sowat 120 g vir vroue, 180 g vir mans/kinders), voorgesit met 4 e. tamatie-salsa, 1 middelgroot patat (gebak in foelie), 3 groot bruinsampioene (oondgerooster, liggies met olyfolie gesmeer). Roerbraai soetrissie, murgpampoentjies, wortelrepies en groenboontjies in 1 t. olyfolie

• Geroosterde hoender (sowat 120 g vir vroue, 180 g vir mans/kinders) sonder vel, 1 k. botterskorsie, gerooster met tamaties, 2 t. olyfolie, besprinkel met kaneel en voorgesit met vars koljander, Stoom blomkool, broccoli en Brusselse spruite

• Hoender-roerbraai (140 g hoender sonder vel) met 2 t. kanola-, sonneblom- of olyfolie, uie, soetrissie, murgpampoentjies, broccoli, groenboontjies, 2 t. BBQ-sous, ²/³ k. basmati-/bruinrys Mans en kinders: ekstra ½ porsie roerbraai

• 150 g of 2 palmgroot (200 g vir mans) bieffilet, 1 gekookte mediumaartappel met uie en vars pietersielie, 2 groot bruinsampioene gevul met spinasie, pikantrissie en groenslaai

• 120 g geroosterde vis (sowat 180 g vir mans/kinders) met tiemie, swartpeper en suurlemoen, 1 klein mielie. Roerbraai wortelrepies en boontjies met peper in 2 t. olyf- of kanola-olie. 1 k. vars vrugteslaai

Verwante artikels

• 

  "Ek's mal oor my post-swangerlyf" - Beyoncé se geheim

  SARIE Mei 2012

  Sy's terug in 'n sexy, swart swembroek ná baba Blue Ivy se geboorte vroeg in Januarie vanjaar, en dís hoe sy dit gedoen het, berig usmagazine.com

• 

  BeweegSA eetplan 2: Die volgende 4 weke

  SARIE November 2011

  Jy is goed op koers met health24 se eetplan, wat verlede maand in SARIE begin het. As jy geoefen het, is jy nou waarskynlik 3 – 4 kg ligter (of 2 kg as jy nie oefen nie). Hou aan! En volg dié rigtingwysers en wenke om dit makliker te maak
  
  

• 

  BeweegSA: Dieet net 2 dae van die week

  SARIE Desember 2011

  Jy wil nie in die vakansietyd kJ’s tel nie. Maar ook nie in die nuwe jaar soos ’n botterballetjie lyk nie. Dieet dan net 2 dae van die week – en hou jou gewig konstant, of verloor ’n paar kilogram!

• 

  BeweegSA: Oefenprogram Week 1-4

  SARIE Oktober 2011 | Kommentaar: 1

  Jy sal gewig verloor as jy net ons eetprogram volg, maar dit sal vinniger gebeur as jy oefen ook!

• 

  BeweegSA: Oefenprogramme week 5-8

  SARIE November 2011

  Jy is seker al goed op dreef met die oefenplan vir die eerste 4 weke! Dié maand vat ons daardie einste
  oefeninge en brei dit ’n bietjie uit.

• 

  Verloor 10 kg vir altyd

  SARIE April 2012 | Kommentaar: 3

  Jy wil graag die ekstra kilo’s afskud sonder dat jy dit weer aansit. Hoe jy dit doen, word nou prakties uiteengesit in ’n nuwe boek. Wat jy lees, gaan jou dalk verras

   

Galery

• 
•