sr1212gesond_dieet
Dieet

Dieetplan-keuses wat wérk – vir almal

1. Ontbyt

Eet soos ’n koning. Ontbyt behoort die grootste maaltyd van jou dag te wees, want jou metabolisme is dan op sy vinnigste.

Wenke

  • Eet altyd ’n proteïen as deel van jou ontbyt, soos ongegeurde jogurt, gekookte of gebakte eier, maer maalvleis/spek/kaas/ham, pastrami of koue hoender.
  • Ruil “verwerkte” kosse – al is dit hoë vesel, verryk of laeGI – vir dié in hul meer “oorspronklike” vorm. (Soos dit verbou is.) Dit neem gewoonlik langer om te kou of voor te berei.
  • Kies hawermout (rolled oats) of selfs hawerkorrels (groats), pleks van die kitskook-soort. In die somer kan jy dit net week, jy hoef dit nie eens te kook nie. Net so is grofgemaalde mieliepap ’n beter keuse as braaipap.
  • Kos wat jy kan “sluk en hardloop” is gewoonlik ook woerts deur jou maag. Jy word gou weer honger en jou energievlakke ry wipplank. Probeer dit: Berei ontbyt vooraf en maak dit soggens net warm. Gebruik bv. growwe mieliepap as basis met oorskietmaalvleis en tamatiesmoor. Sny in skywe en verhit. Of vervang jou stysel met 1 – 2 vrugte en ongegeurde jogurt.

2. Wegneemetes

Dit bevat gewoonlik meer sout, suiker en vet. Pasop ook vir sg. gesonde keuses, soos volkoringmuffins, botterbroodjies en selfs vrugteskommels. Dit kan baie suiker bevat. Let op na die porsiegrootte. Kies iets wat hoofsaaklik uit proteïene bestaan, al is daar krummels of ’n kors om, soos visvingers of -filette of hoenderstukkies. (Nie ’n pasteitjie nie!) Kombineer met ’n slaai en los die skyfies. Of eet soesji of ’n wrap met ’n slaaivulsel. Kies gerus iets met avokado. Stadig met die mayonnaise. Gebruik liefs olyfolie of min slaaisous.

3. Versnaperings

Baie mense – nie almal nie – móét tussen-in eet. Eerstens help dit jou om tydens maaltye minder te eet, want jy is nie bekommerd jy gaan voor jou volgende maaltyd honger word nie.Tweedens kry jy só belangrike voedingstowwe maklik in. Jy kan ook rooibostee of rooi cappuccino drink, en daar is niks fout met ’n koppie koffie nie. Gebruik ½ teelepel suiker, heuning of geen versoetmiddels nie.

Peusel aan:

  • 1 – 2 vrugte, of ’n vars vrug en ’n klein porsie droëvrugte (soos 2 – 3 appelringe, of 1 eetlepel rosyne, of 2 droëperskes).
  • 1 hand vol rou amandels (10 – 20)
  • Vetvryemaaskaas. Eet sommer ’n halwe houer (100 mg) as jy baie honger is.
  • ’n Velletjie (30 g) sterk kaas (soos gouda, cheddar). Dit prikkel jou smaak-organe en help om die boodskap brein toe stuur dat jy geëet het.
  • ’n Hand vol maer biltong (2 hande vol as dit wildsbiltong is).
  • Piekelgroente soos agurkies, klein uitjies.
  • Rou wortels.
  • Rou tamaties.
  • Groente soos klein mielies en selfs rou ertjies of stukke komkommer.
  • ’n Teelepel grondboontjiebotter, die soort waarvan die olie bo dryf.

Wenke

  • Pak jou versnapering op ’n bordjie of in ’n bakkie.
  • Smeer skywe komkommer dik met maaskaas – en sit ’n skyfie biltong op.
  • Smeer ’n velletjie kaas met grondboontjiebotter.
  • Meng neute met grondboontjiebotter en rosyne.

’n Gesonde dieet bestaan uit baie rou kosse: hoofsaaklik vrugte en groente/slaaie. Dit verbeter onder meer jou inname van kalium, ’n mineraal wat noodsaaklik is vir ’n gesonde metabolisme en energie.

Kos by die werk

Groot maatskappye het dikwels goed toegeruste kantiens waar jy ook gesonde kos kan kry.

Kies

  1. Kouevleis wat jy kan herken, soos hoender/frikkadelle/ham
  2. Eier
  3. Diepvet-gebakte vis – los net die degie
  4. Bredie waarop nie olie dryf nie, met net ’n eetlepel rys
  5. Boerewors en groente of slaai

Laat staan

  1. Lasagne
  2. Spaghetti Bolognaise
  3. Pasteie
  4. Hoender in ’n kors met tjips of brood
  5. Geprosesseerde kouevleis soos polonie en luncheon loaf

4. Vinnige aandetes

As jy moeg gewerk is, het jy nie krag om saans voor die kospotte te staan nie.Met ’n bietjie beplanning kan jy jou begroting, jou gesin en jou lyf ’n guns bewys. Sorg dat jy altyd die volgende het:

In jou groentelaai

Tamaties, uie, groen groente (boontjies/broccoli/kool/ertjies/spinasie), geel en ander groente (wortels/mielies/sampioene), aartappels. (Jy kan groente koop wat klaar gesny is.)

In jou vrieskas

Boks bevrore vis – selfs met krummels
Pakkie hoenderborsies sonder vel
Pakkie maalvleis


In die koskas

2 blikke tuna
Bruinrys

Maklike geurmiddels

Geblikte tamatie
Kerrie-puree of ’n lekker kerriepoeier-mengsel
Gekoopte kook-in-die-sous-mengsels, klaarbereide witsous, of ’n romerige soort sous. (Soek ’n produk met ’n koolhidraat- en vetinhoud van minder as 10 g per 100 g.)

Met dié bestanddele byderhand kan jy binne 15 – 20 minute ’n gebalanseerde maaltyd voorberei. Dis verkieslik bo klaarbereide geregte, wat duurder is, oor die algemeen minder gebalanseerd is en meestal baie stysel en min.

5. Lekkernye

Leer om elke dag iets kleins te eet eerder as om een keer per week ’n hele pak te verslind. Sit jou lekkerny in ’n klein bakkie en geniet dit saam met ’n koppie tee/koffie.

Die volgende soet keuses bevat elkeen minder as drie teelepels suiker. Kombineer dit met gesonde kosse soos neute, ’n velletjie kaas of vrug. Die kuns is dat dit net ’n mondvol moet wees.

Soet keuses

Smeer ’n effens opgehoopte eetlepel gekookte kondensmelk op ’n dik skyf appel. Of sit ’n paar piesangringe en ’n plat eetlepel gekookte kondensmelk in die mikrogolfoond en smelt sowat ’n minuut.

Smelt 1 blokkie (10 g) donkersjokolade, roer rou amandels daarin en eet warm.

Smeer ’n pannekoek of plaatkoekie met grondboontjiebotter, besprinkel met geroosterde, fyngemaakte amandels.

Vries en eet 100 g gegeurde, versoete laevet-jogurt.

Sout keuses

Smeer hoemoes of maaskaas op maer kouevleis, soos pastrami of ham. Rol om vet agurkie of dik stukkie komkommer.

Sit ’n smeersel maaskaas op ’n rogkraakbeskuitjie, met fyn biltong en ’n piekeluitjie bo-op.

Maak avokado fyn en sit voor met dik komkommerskywe en ’n skeut tabascosous.

Geniet tzatziki (doopsous van ongegeurde jogurt en gerasperde komkommer) met ongegeurde skyfies (met ’n mielie-basis) en tamatie-salsa.

Smeer ’n klein tortilla met olyfolie, vars knoffel en ’n bietjie parmesaan en verhit in die oond. Sit voor met tzatziki en olyfpatee.

6. As jy ‘n gas is

Maak dit ’n reël om nie doodhonger op te daag nie, want dan gaan jy alles eet wat voorkom. Eet eers by die huis iets voedsaams wat jou honger stil. En eet dan klein porsies van wat jou gasvrou ook al voorsit.

7. As jy uiteet

Dis maklik, mits jy die regte plek kies. ’n Pizza (sonder vulsel) is gelyk aan sowat 8 snye brood – deel liewers ’n pizza met iemand. By ’n braairestaurant word alles dikwels in vet gebraai. Kies dus ’n restaurant waar jy bv. vis of vleis wat nié gebraai is nie, kan eet.

Eet ’n groot slaai as voorgereg – met olywe, feta en olyfolie. Of net ’n voorgereg en nagereg, of net hoofgereg. En los die skyfies, tensy jy genoeg selfbeheersing het om net 4 – 5 te eet.

Eet reg, en dit gee jou ruimte om ook lekker te eet. Sonder om heeltyd op dieet te wees.