000036445
Dieet

Eetplan vir nuwe ma’s

Dis menige nuwe ma se tameletjie: Die ekstra kilogramme wat jy tydens jou swangerskap aangesit het, wil maar net nie wegsmelt nie.

Jou nuwe baba is ’n groot aanpassing en die moegheid en stres laat jou na verkeerde eetgoed gryp. As jy boonop borsvoed, is dit nog moeiliker om ’n dieet te volg, want jy wil ook sorg dat jou baba genoeg voedingstowwe inkry. Ja, borsvoeding werk vir sommige vroue beter as enige verslankingsdieet.

Oksitosien-hormoonvlakke styg met melkproduksie, en dit help weer dat die baarmoeder gouer terugkrimp; en die baba sluk meer kilojoules weg as wat die ma bykomend inneem.

Maar nie alle vroue wat borsvoed, verloor outomaties gewig nie. Hoe nou gemaak?

Ons het by kenners gaan kers opsteek, en die goeie nuus is: Daar ís ’n eetplan wat jy kan volg wat gesond is vir jou en jou baba.

As jy borsvoed, moet jy wat eetgewoontes betref, beslis ’n paar dinge in gedagte hou. As jy nie borsvoed nie, kan jy soos alle ander vroue ’n gebalanseerde eetplan met laer kilojoules volg (soos die een hierby van sowat 6 000 kJ per dag) waarin veral kosse beperk word wat baie vette en koolhidrate bevat, sê Charlene Goosen, geregistreerde dieetkundige van Nicus, die US se Voeding-inligtingsentrum. As jy wel borsvoed, moet jy 7 500 kJ inneem – jy moet dan die dele wat in groen op die plan aangedui is, byvoeg by jou eetplan.

Die eetplan is uitgewerk vir ’n vrou wat sowat 30 jaar oud en 1,7 m lank is, en 70 kg weeg. As jy ouer of korter is, het jy minder kilojoules nodig.

Om te weet

Hier is die hoofbeginsels van ’n eetplan vir ’n borsvoedende ma, of jy gewig wil verloor of nie.

• Jy moet heelwat meer vloeistof inneem as enige ander vrou. Volgens die gesaghebbende Nasionale Instituut vir Geneeskunde in Amerika minstens 3 liter water per dag, of minstens 2,7 liter plus bykomende vloeistof wanneer jy dors is.

• ’n Borsvoedende ma het ’n bietjie meer proteïene nodig.

• Te lae ystervlakke in jou bloed veroorsaak dat jy gedurig moeg voel. Eet genoeg kosse soos maer rooivleis, lewer, hoender, vis, mineraalverrykte ontbytgraankosse, groen blaargroente en volgraanbrood. Jy moet dit kombineer met vitamien C (lemoensap, koejawel, groen soetrissie en tamaties) vir beter absorbering van die yster tot in die bloedstroom. Moet egter nie sommer net ’n ysteraanvulling aanskaf nie. Gesels met jou dokter om te hoor of jy ’n aanvulling nodig het en watter een reg sal wees vir jou.

• Kalsium is noodsaaklik vir goeie been- en tandvorming vir die baba en ook om die ma se beendere sterk te hou. ’n Borsvoedende ma benodig 4 – 5 suiwelporsies per dag en ’n enkele suiwelporsie is 250 ml melk of jogurt, of 30 g (so groot soos ’n vuurhoutjieboksie) kaas. Hoewel jy kossoorte ryk aan yster en vitamien C saam moet eet, moet jy juis nie kalsiumryke kosse met enige van dié twee kombineer nie, omdat kalsium die absorbsie van yster tot in die bloedstroom teenwerk.

Spyskaart 1
Ontbyt 1½ k. gekookte hawermoutpap met ’n ½ k. melk en
’n bietjie suiker
•½ k. laevet-melk of -jogurt
Versnapering •3 Provitas of 1 sny volgraanbrood met sagte
margarien (die nie-borsvoedende vroue moet liefs
Marmite opsmeer en niks meer nie)
•2 e. grondboontjiebotter en ’n leksel stroop
• 1 k. aarbeie
Middagete Toebroodjie
• 2 snye volgraanbrood met sagte margarien,
2 velletjies ham, gerasperde kaas, tamatieskywe,
slaaiblare, 1 t. mayonnaise
• 2 koejawels
Versnapering • 2 k. springmielies en 1 kiwi-vrug
Aandete •1 porsie (120 g) geroosterde vis (kan ook vervang
wordmet 1 porsie hoender, of 1 k. gekookte lensies
of droë bone)
•2 middelslag-aartappels, gebak (kan ook vervang
wordmet 2/3 k. gekookte rys, stampkoring of pasta)
•½ k. groenbone/broccoli/Brusselse spruite/
blomkool/tamatie
•½ k. wortels/beet of enige ander groente
• groenslaai
Versnapering 1 k. laevet-melk

Spyskaart 2

Ontbyt •2 blokkies WeetBix/Nutrific met ’n ½ k. melk en ’n bietjie suiker
•½ k. laevet-jogurt
Versnapering • 1 klein (middelslag vir borsvoedende ma’s) veselmuffin
• 30 g kaas (en ’n klein bietjie konfyt indien verkies)
• 1 k laevet-melk of -jogurt
•½mango
Middagete • Koue pastaslaai met: 1 k. gaar pasta,½blikkie tuna, tamatieblokkies,
komkommerblokkies, 2 e. mayonnaise
•1 perske
Versnapering • 1 klein pakkie met grondboontjies en rosyne
• 1 appel
Aandete •1 porsie (120 g) geroosterde hoender
• 1/3 k. gekookte rys (2/3 k. as jy borsvoed)
•½ k. pampoen
• 1 k. gemengde groente/groenbone/broccoli/blomkool/
wortels/murgpampoentjes/beet
• groenslaai
Versnapering •1 k. laevet-melk

Spyskaart 3

Ontbyt
• 1½ k. All-Bran Flakes met ’n ½ k. melk en ’n bietjie suiker
•½ k. jogurt
Versnapering • 1 sny volgraanbrood met sagte margarien, 1 gekookte eier
en ’n klein bietjie mayonnaise
• 1 k. laevet-melk of -jogurt
•1 piesang
Middagete • 1 volgraanbroodrolletjie met sagte margarien, klein hoenderfilet,
avokado, tamatieskywe, slaaiblare
• 2 appelkose
Versnapering •3 Provitas met sagte margarien en 30 g kaas
• 1 k. vrugteslaai
Aandete •1 middelslag-porsie (250 g) groot (300 g) herderspastei met
geurige maalvleis, gemengde groente en kapokaartappel
• 1 k. gemengde groente/groenbone/broccoli/blomkool/
wortels/murgpampoentjie/beet
• groenslaai
Versnapering •1 k. laevet-jogurt
  • Marecia Nell

    Goeie naand! Die dieet vir borsvoedende mamma’s lyk wonderlik. Ek wil net graag weet sal jy gewig ook verloor? En hoeveel? My baba seuntjie is 10 weke oud ek het al 12 verloor van sy geboorte maar staan met my gewig nou stil.
    Wil graag nog so 10 verloor alhoewel ek net 20 kg opgetel het wil ek graag weer onder my gewig kom.
    Dankie vir die dieet.
    Groete marecia

  • Mariana van Tonder

    Dis baie oulike dieet maar sal bv. die groenbone, broccoli en blomkool en grondboontjies nie veroorsaak dat mens opgeblase raak en dit dan die baba affekteer nie?