Virgin2
Oefen

6 maniere om korte mette van drillende dye te maak

Catherine Viljoen, ’n biokinetikus by Virgin Active, gee raad oor hoe om skraal, gedefinieerde bene te kry. Dis nie  n foefie of ’n wonderkuns nie, dis bloot ’n geval van hoe om die regte area te teiken.

Fokus is goed, maar deur op net een van hierdie spiergroepe te konsentreer, gaan jou nie in jou jeans laat pas nie.

Kragoefeninge

Sluit 5 minute se opwarmingsoefening (soos ’n vinnige stappie of trappies klim) in jou roetine in voordat jy met kragoefeninge begin.

3 stelle met 15 repetisies van elke oefening hieronder is al wat jy nodig het.

  • Om mee te begin, kies ’n lading waarmee jy gemaklik 15 repetisies kan voltooi. Die laaste 2 of 3 moet moeilik voel. Indien jy die sessie nie kan voltooi nie, besluit op ’n ligter gewig.
  • Werk ’n 30-sekonde, hoë-intensiteit kardio-oefening soos trappies klim of touspronge ná elke een of twee reekse oefeninge in. Hierdie ‘pouse-oefeninge’ is ’n bewese manier om vet te verbrand en spierdefinisie te bevorder.

#1 Die dye se voor- en agterkant – om-die-beurt beenstrekke

 

 

Beginposisie

Staan met jou handgewigte aan elke kant van die lyf. Indien jy ‘n beginner is, kan jy moontlik verkies om eers jou hande op die heupe te plaas in plaas daarvan om gewigte vas te hou. Jou voete moet ongeveer heupwydte van mekaar weg en na vore gerig wees.

Beweging

Strek na vore met die linkerbeen en land op jou hak, dan die voorkant van jou voet. Jou voete moet parallel met mekaar staan en jou heupe kantig. Jou agterbeen moet byna met die vloer kontak maak. Keer na die beginposisie terug en herhaal met die regterbeen.

#2 Buitekant van die dye – staande kabel-abduksie

 

Beginposisie

Staan sywaarts langs ’n kabel en plaas jou buitevoet in die voetgespe. Begin met jou oefenbeen effens voor die binnekant van die binneste enkel. Jy moet ver genoeg van die apparaat staan sodat die kabel styfgespan bly. Vir balans kan jy aan die apparaat vashou. Fokus op jou postuur deur te verseker dat jy nie vooroor buig nie. Jou knie kan effens gebuig wees, maar nie geslote nie.

Beweging

Beweeg jou buitenste been na die sykant, hou jou voet gebuig en na vore gerig. Indien jou heupe van posisie verander of indien jou bolyf na een kant begin leun, het jy te ver gegaan. Beheer die kabel namate jy na die beginposisie terugkeer. Herhaal die vereiste aanta­­­l repetisies voordat jy van been verwissel en die stel herhaal.

Binneste dy – staande kabel-abduksie

Beginposisie

Staan sywaarts na die apparaat en effens weg van die kabel. Plaas jou voet, naaste aan die apparaat, in die gespe. Lig jou voet effens van die vloer af op (met die voet gebuig en na vore gerig). Vir balans kan jy aan die apparaat vashou. Fokus op jou postuur en maak seker dat jy nie vooroor buig nie. Jou knie kan effens gebuig wees, maar nie gesluit nie.

Beweging

Beweeg jou been oor jou liggaan en na vore. Hou dit reguit en jou voet na vore gerig. Hou aan om die voet verby die liggaam te bring. Indien jou bolyf begin oorleun of indien jou heupe skuif, het jy te ver gegaan. Werk die trekkrag van die kabel teen namate jy terugkeer na die beginposisie. Herhaal die vereiste aantal repetisies voordat jy van been verwissel en die stel(le) herhaal.

#3 Voorkant en agterkant van die dye – stabiliteitsbal en hurk-oefening

Beginposisie

Plaas ’n stabiliteitsbal teen ’n muur en posisioneer dit in die middel van jou lyf (die laer rug). Jou voete moet skouerwydte uit mekaar wees. Jou tone moet na vore gerig wees, of effens na buite. Jou hande kan op jou heupe geplaas word of jou arms reguit voor jou lyf uitgestrek word.

Beweging

Hou jou laer rug in kontak met die bal, buig jou knieë en laat jou liggaam teen die bal afrol. Druk effens agtertoe met jou heupe (asof jy op ’n stoel sou sit) en probeer om jou knieë in lyn met jou tone te hou. Behou hierdie afwaartse posisie vir ’n paar minute. Druk dan stadig op om na die beginposisie terug te keer. Druk ’n bal tussen jou knieë vir ’n strawwer stel oefeninge! Herhaal die vereiste aantal stelle en repetisies.

#4 Voorkant van die dye – beendruk met ’n apparaat

Beginposisie

Sit op die beendruk-apparaat met jou voete in die middel van die voetstuk. Verstel die sitplek sodat jou knieë ’n 90-grade hoek vorm. Maak jou heupe en knieë reguit, ontkoppel die hefboom en gryp die handvatsels langs jou.

Beweging

Buig jou knieë totdat jou dye byna parallel met die voetstuk is. Jou knieë moet in lyn met jou tone wees. Verseker ook dat jou hakke nie van die voetstuk lig nie. Keer na die beginposisie terug deur jou heupe en knieë reguit te maak. Herhaal die aantal stelle en repetisies.

#5 Voor- en agterkant van die dye – staande gewig-hurk

Beginposisie

Staan met jou voete skouerwydte uit mekaar en die gewig dwarsoor die bokant van jou rug.

Beweging

Hurk af deur jou knieë te buig. Stoot jou heupe (die kruis) uit asof jy op ’n stoel agter jou sou sit. Jou knieë moet in lyn met jou tone wees en jou kop na vore gerig. Hurk af totdat jou dye byna parallel met die vloer is. Keer na die beginposisie terug deur jou heupe en knieë reguit te maak. Herhaal die stelle en repetisies.

#6 Agterkant van die dye – stabiliteistbal en dyspier-krulle

Beginposisie

Lê op jou rug met die onderste dele van jou bene bo-op ’n stabiliteitsbal. Jou voete moet in lyn met jou heupe wees, en effens gebuig. Hou jou laer rug op die vloer. Jou arms kan reguit langs jou sye wees met die palms na die vloer gedraai om te help om jou liggaam tydens die oefening te stabiliseer.

Hou jou kern saamgetrek, lig jou heupe van die vloer en druk die agterkant van die onderste deel van jou bene en jou hakke in die bal in. Wees versigtig om jou heupe nie te hoog te lig nie – jou rug moenie ’n boog vorm nie. Jy moet nou in ’n posisie wees waarin jou liggaam ’n reguit lyn vorm, van jou hakke tot by jou skouerblaaie.

Beweging

Buig jou knië stadig en trek die bal in die rigting van jou heupe totdat jou hakke bo-op die bal rus. Keer na die beginposisie terug deur jou knieë reguit te maak. Hou jou kern saamgetrek om te help om jou laer rug te beskerm en om bykomende stabiliteit te verleen.

 

Beëindig die sessie deur vir 5-10 minute teen ’n gemaklike spoed te stap, sowel as lyfstrek-oefeninge vir die hele liggaam.

Daar het jy dit. Volstaan met hierdie program en binnekort sal jy huppel van genot wanneer jy jou nuwe, gedefinieerde bobene in die spieël sien en besef jy hét dit gedoen!

Oombliklike gratifikasie?

Nee, maar die goeie nuus is dat jy binne 8-12 weke ’n verskil aan jou bobene se omtrek sal waarneem. Maak net seker dat jy nie jou dye se oefensessie met ’n hamburger en Coke afsluit nie! ’n Goeie dieet is ewe belangrik in die skep van slanke dye!

Indien jy ’n nuwe oefenprogram afskop, begin stadig en werk geleidelik harder. Indien jy aan enige mediese toestand of besering ly, gesels eers met jou huisdokter voordat jy met ’n oefenproram begin.