Oefen

Nóg oefeninge vir fermer arms

Dra met selfvertroue kort moue met dié oefeninge vir jou bo-arms.

Fokus op die onderkant van jou bo-arms (jou triseps). Sluit die volgende triseps-oefeninge 2 tot 3 keer per week by jou oefenprogram in. Doen telkens sowat 2 tot 3 stelle. (Oefening 1 en 2.) Kies ’n gewig waarmee jy ’n stel van 12 tot 15 herhalings kan doen. Jy moet sweet (taamlik hard werk) om die laaste 3 herhalings te doen.

TRISEPS-OPSTOTE

Met jou rug na ’n trappie of bankie, plaas jou handpalms op die kant. Hou jou arms reguit en strek jou bene voor jou uit. As jy dit makliker wil maak, kan jy jou bene teen ’n hoek van 45° of 90° buig. (Begin-posisie.)

Buig jou arms en laat jouself stadig sak. Hou jou rug so na aan die trappie as moontlik. Gebruik jou arms en keer na die oorspronklike posisie terug. Doen 2 stelle van 15 herhalings elk.

arm oefening 3

KNAK-LOPIES

Ondersteun jou bolyf met jou hande agter jou op ’n trappie of bankie, bene teen ’n hoek van 90° gebuig en arms effens gebuig. (Begin-posisie.) Lig een hand van die bankie en die teenoorgestelde voet van die vloer af op. (Hou arms heeltyd effens gebuig.) Doen dit
nou met die ander hand en voet.

Hou aan om jou hande en voete om die beurt te verwissel, asof jy loop. (As
dit vir jou te maklik is, maak jou been reguit en bring jou arm 90° vorentoe.)
Doen 1 stel van 20. Jy kan begin met 10 as dit aanvanklik te moeilik is.

arm oefening 4

 

DRIEHOEK-OPSTOTE

Lê plat op jou maag op die vloer. Plaas jou hande onder jou bors met jou duime
en voorvingers teenmekaar sodat dit ’n driehoek vorm. Stoot jouself op deur jou arms reguit te maak en stut jouself met jou knieë of as jy fikser is met jou voete. (Begin-posisie.)

Hou jou maagspiere styf en jou rug reguit en sak stadig met jou bolyf tot net bokant die vloer deur jou arms te buig. Stoot jouself weer stadig op deur jou arms reguit te maak. (Maar sonder om jou elmboog-gewrig te sluit.) Doen 2 stelle van 15 herhalings elk.

arm oefening 5

Lees HIER vir nog oefeninge vir fermer arms