onearm_tricep_ext_1_200w
Oefen

Week 3: Oefen tydens die vakansie – so maklik soos 1-2-3

Ons het twee weke gelede dié oefenroetine gedeel wat jy sommer in jou huis kan doen. Elke week sit ons een oefening by soos wat jy sterker word. Jy het teen hierdie tyd reeds week 1 en week 2 se oefenplanne bemeester. Hier is week 3 se oefenplan.

Ons het ons die Beweeg SA-uitdaging wat ons in 2011 gehou het, afgestof. Die oefeninge werk steeds net so goed.

*Praat met jou dokter voordat jy enige oefenroetine begin. As enige van dié oefeninge jou knieë of rug seermaak, moet jy dit liefs met ander versterkingsoefeninge vervang.

2009_02_10_vogue_cover_michelle_obama_630w.jpgDie Beweeg SA-oefenprogram maak dit vir jou maklik én lekker om jouself van die rusbank te lig en te begin oefen – dis so maklik soos 1-2-3- én 4! Ons skop af met 5 basiese oefeninge en voeg elke week een by. Hierdie week se ekstra oefening is opstote vir bors, skouers en arms – sodat jy ook met Michelle Obama se arms kan spog!

Doen dié oefeninge minstens 2 keer per week, met of sonder gewigte. Jy moet die gewigte (1 – 2 kg) gemaklik kan optel en die beweging moet vloeiend wees, nie rukkerig nie.

 

 

1. Afsakke vir agterstewe en bene

lunge_dumbbell_2_2__200wStaan regop, skouers terug, rug regop, maag in, voete ’n liniaalbreedte uitmekaar, tone vorentoe. Gee stadig een tree vorentoe met regterbeen en sak stadig met jou linkerknie tot op die vloer (of so naby as wat jy kan). Kom regop en tree terug met regterbeen. Een stel: Doen 10 keer met regterbeen voor, rus 30 tellings en doen 10 keer met linkerbeen voor. Herhaal stel.

 

2. Agterstewe-Oplig

Lê plat op jou rug, hande agter jou kop, hakke bymekaar en op ’n lae bankie sodat jou
knieë 90° gebuig is. Trek jou boudspiere styf en lig jou agterstewe van die vloer sodat jou lyf in ’n reguit lyn is van jou knieë tot jou skouers. Moenie jou bors laat insak nie. Lig jou boude stadig op en af. Een stel: Doen 10 keer, rus 30 tellings en doen weer 10 keer. Herhaal stel.

3. Biseps-krulle (met handgewigte of rekke)

Staan gemaklik (maag en boude in, skouers terug, rug reguit, voete heupbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig). Met jou arms langs jou sye, hou ’n gewiggie in elke hand, palms na bo en elmboë effens gebuig. Of trap ’n weerstandsrek onder jou voete vas en hou die punte in jou hande. Hou jou bo-arms styf teen jou lyf en krul jou onderarms na jou skouers, een hand op ’n slag of saam. Laat jou hande weer stadig sak. Hou jou bolyf stil. Geen geklap van vlerke of ’n hol rug nie! Een stel: Doen 10 keer met een arm, rus 30 tellings, en dan 10 keer met ander arm. Herhaal stel.

*Wenk: As jy nie rekke of handgewigte het nie, hoef jy nie noodwendig te gaan koop nie. Maak ’n plastiese 2l koeldrankbottel vol water en draai dit stewig toe óf grawe in jou koskas vir n 2kg pak suiker/ meel. Dit werk nét so goed.

4. Sywaartse oplig vir skouers

Staan regop met jou voete heupbreedte uitmekaar, skouers terug, maagspiere styf en knieë effens gebuig. Hou ’n gewiggie in elke hand, palms na jou lyf. Lig jou arms stadig op met jou elmboë effens gebuig, totdat jou hande net so hoog soos jou skouers is met jou palms wat afwaarts wys. Laat sak stadig jou arms. Hou jou bolyf heeltyd stil. Een stel: Doen 10 keer, rus 30 tellings en doen nog 10 keer. Herhaal stel.

5. Opsitte

Lê plat op jou rug en druk jou rug plat teen die vloer. Hou jou hande liggies agter jou nek of kruis dit oor jou bors, jou bene gebuig en jou voete plat op die vloer. Lig jou kop en skouers egalig van die vloer af deur jou maagspiere saam te trek. Moenie jou hande gebruik om jou kop op te lig nie. Sak weer stadig terug. Een stel: Doen 15, rus 30 tellings, doen nog 15.

6. Triseps-opdrukke

Sit regop op ’n bankie, voete plat op die vloer, effens uitmekaar. Maak jou maagspiere styf en hou jou rug regop. Hou die handgewiggie agter jou kop, met jou gebuigde elmboog teen jou oor. Maak nou jou arm reguit sodat die gewiggie bokant jou kop opgelig word. Hou jou kop en bolyf so stil moontlik. Een stel: Doen 15 met een arm, rus 30 tellings en doen 15 met ander arm.

*Volgende week voeg ons nog een oefening by dié roetine.