FOTO Donna Lewis

FOTO Donna Lewis

Gebak

Quiche met spinasie-en-feta of mengel-groente-en-feta

Resep deur Annerien Vermeulen

8 – 10 porsies

Kors

• 250 ml meel
• 125 ml hawersemels
• 10 ml mosterdpoeier
• 1 ml sout
• 2,5 ml bakpoeier
• 45 g sagte laevet-margarien
• 1 eier
• 45 ml yswater

Plaas al die korsbestanddele (behalwe die water) in ’n voedselverwerker. Pols tot mengsel soos growwe broodkrummels lyk. As mengsel te droog lyk, voeg ’n bietjie water by. Haal uit voedselverwerker n druk dit met jou hande tot ’n sagte deeg. Plaas in yskas vir 15 minute. Rol uit op ’n meelbestrooide oppervlak. Spuit ’n vlak 30 cm-quiche-pan of 6 klein 10 cmquiche- pannetjies goed met kleefwerende kossproei en druk die deeg egalig daarin uit. Verkoel vir 10 minute.

Vla

• 250 ml warm vetvrye melk
• 250 ml laervet-room (reduced fat)
• 6 ekstragroot eiers
• 2,5 ml sout
• 1 ml gemaalde witpeper
• 2,5 ml gedroogde kruie
• 2,5 ml gedroogde pietersielie (of 20 mlvars pietersielie, gekap)
• ruim knippie gerasperde neutmuskaat
• Klits al die bestanddele saam en laat eenkant staan tot benodig.

Spinasie-en-feta-vulsel

• 10 ml olie
• 1 ui, gekap
• 300 g vars spinasie, fyngekap
• sout en swartpeper
• 50 g laevet-fetakaas, in blokkies gesny/gebreek
• 125 ml laevet-cheddarkaas, gerasper

Braai ui in olie tot deurskynend. Voeg spinasie by en roerbraai tot blare verlep. Verwyder van hitte en geur met sout en peper. Laat afkoel. Meng met feta en cheddar.

Mengelgroente-en-feta vulsel

• 1 pak gemengde groente vir oondrooster (ongeveer 800 g)
• 1 takkie roosmaryn
• sout en peper
• 20 ml olyfolie
• 150 g laevet-fetakaas, in blokkies gesny
• 125 ml laevet-cheddarkaas, gerasper
• 125 ml mozarella-kaas, gerasper

Verhit oond tot 200 °C. Plaas groente in oondvaste bak en geur met roosmaryn, sout en peper. Voeg olie by en meng sodat al die groente bedek is. Bak in warm oond tot gaar, 45 – 60 minute. Laat groente afkoel en meng dan met die kase.

Samestelling
Berei vulsel van jou keuse voor. Skep afgekoelde vulsel in bereide tertkors en sit pan in oond. Gooi die vla versigtig oor die quiche-pan in die oond (indien die vla buite die oond ingegooi word, kan die vla uitloop wanneer jy die pan beweeg). Bak vir 30 – 40 minute, tot die quiche ligbruin en gestol is.

Analise van die Quiche met spinasie en feta
1 porsie - 180-200 g
Energie – 1053 KJ
Koolhidrate – 18.6 g
Proteïen – 13.3 g
Totale Vet – 14.5 g
Versadigde vet – 7 g
Mono-onversadigde vet - 4.5 g
Poli-onversadigde vet – 1.8 g
Vesel – 2.0 g
Glukemiese lading (GL) – 8.8

Opmerkings
Die quiche se vet-inhoud is taamlik hoog. Maak seker jy gebruik laevetcheddar, of vervang die cheddar met ‘n laervetkaas soos mozzarella of edam. Andersins is die GL ideaal vir ’n ligte ete, wat verkieslik onder 15 moet wees.

Analise van Mengelgroente en feta quiche
1 porsie – 180-200 g
Energie – 1321 KJ
Koolhidrate – 26.9 g
Proteïen – 16.8 g
Totale Vet – 16.8 g
Versadigde vet – 7.9 g
Mono-onversadigde vet – 5.7 g
Poli-onversadigde vet – 1.7 g
Vesel - 4.3 g
Glukemiese lading (GL) – 11.6

Opmerkings
Beheer die hoeveelheid koolhidrate deur meestal “vry groentes” te gebruik, soos broccoli, blomkool, groenboontjies, murgpampoentjies, uie en soetrissies.